No dia 13 de maio de 2026, o colunista Dilmar Pinto Guedes, da Fitness Brasil, abordou em seu artigo a eficácia de diversas técnicas de treinamento em musculação, como Drop Set, Rest-Pause e Super Séries. Estas abordagens, que possuem respaldo científico, não são exclusivas para atletas de elite. O texto revisita a trajetória histórica dessas práticas, apresenta evidências recentes e sugere adaptações para diferentes grupos e metas.
Histórico e fundamentos científicos
Conforme destacado no artigo, muitas das estratégias utilizadas atualmente têm suas raízes em inovações criadas por ícones do fitness nas décadas de 50 a 70. Entre eles estão Joe Weider com seu Weider System of Bodybuilding, Mike Mentzer que desenvolveu o Heavy Duty e Yuri Verkhoshansky, autor da obra “Hipertrofia Muscular: Bodybuilding e Supertraining”. Naquele período, essas metodologias eram vistas como intuitivas; no entanto, investigações mais recentes começaram a contrastá-las com métodos tradicionais. A literatura aponta vantagens como maior potencial de hipertrofia muscular; aumento do volume total por sessão; maior fadiga aguda; elevação do custo metabólico; eficiência temporal (time efficient); maior densidade de treino por sessão; e em algumas análises, não se observou diferença significativa em relação aos métodos convencionais.
Adaptação a diferentes públicos
Embora esses métodos sejam frequentemente indicados para praticantes experientes e atletas que almejam força e hipertrofia, o autor menciona contextos onde o uso de cargas pesadas pode não ser indicado. Isso é especialmente relevante para idosos frágeis iniciantes ou pessoas em estágios iniciais de reabilitação. Outro ponto destacado é a limitação de equipamentos adequados para uma sobrecarga progressiva, uma situação comum em treinos realizados em casa ou em aulas de ginástica localizada.
Técnicas alternativas para hipertrofia
Para alcançar hipertrofia sem depender exclusivamente de altas cargas, é viável enfatizar o tempo sob tensão e implementar variantes das técnicas. Algumas das adaptações mencionadas pelo autor incluem:
- Pico de contração: isometria realizada entre 3 a 5 segundos ao final da fase concêntrica de cada repetição.
- Ponto zero: isometria mantida por 3 a 5 segundos ao final da fase excêntrica.
- RRA (Repetição Regressiva Alternada): na execução de exercícios unilaterais, realizar uma série alternando repetições regressivas de oito até uma.
- Super série (Bi set): dois exercícios executados consecutivamente sem intervalo; podem ser agonistas/antagonistas (ex.: cadeira extensora seguida pela cadeira flexora), pré-exaustão ou pós-exaustão.
- Pirâmide decrescente: exemplo prático — 1ª série com carga para 10RM (pausa de 40 s), 2ª série para 15RM (pausa de 30 s), 3ª série com carga para 20RM (pausa de 20 s).
- Cadência lenta: fases concêntrica e excêntrica realizadas lentamente (ex.: 4 s na fase concêntrica e 4 s na fase excêntrica).
Imagem: Homem bronzeado treinando em máquina de exercícios. Treino ativo no ginásio
Densidade do treino e otimização do tempo
A matéria também salienta que praticantes com agendas restritas ou que não visam desempenho máximo podem se beneficiar dessas abordagens menos convencionais, permitindo um volume significativo em um menor espaço temporal e aumentando a densidade dos treinos. As estratégias mencionadas incluem RRA, Super Séries, Série Gigante (três ou mais exercícios consecutivos direcionados ao mesmo grupo muscular), Série Decrescente (Drop Set) — onde se escolhe uma carga para realizar entre oito a dez repetições máximas e reduz-se sem pausa para executar repetições adicionais — além da Pausa-descanso (Rest-Pause): utilizando uma carga adequada para quatro a seis repetições máximas, pausando por 15 a 20 segundos antes de repetir a série.
Por fim, o autor enfatiza que quando aplicados corretamente levando em consideração os objetivos individuais, momentos adequados e perfis dos praticantes, esses métodos podem ser incorporados tanto em programas focados no desempenho quanto em protocolos voltados à saúde e bem-estar.
Informações retiradas da Fitnessbrasil
